柔道に寝技と呼ばれる技があるのはご存知かと思います。
ただ柔道を知らない人からすると、寝て技が掛けられるの？何か面白いね、と茶化されることもあります。
寝るという言葉から、一見楽そうに聞こえますが実際はそうではありません。
抑え技、関節技、絞め技と、苦しい、痛い、辛いの3拍子が揃っています。
各技それぞれに練習方法がありますが、今回は基本的ということで、初心者向けの抑え込みの練習方法、逃げ方の練習方法をご紹介したいと思います。
寝技を覚えるには基礎体力、筋力が必要
柔道の寝技には、抑え、関節、絞めの3つがあるといいましたが、それぞれを掛けて一本取るには、掛けただけではいけません。
力負けして、技に入れなかったり逃げられたり、することもあります。
それは初心者のうちには、技を掛ける、逃がさないために必要な筋力が備わっていないため、起こることが多いようです。
よく行われている筋力強化練習方法がありますので、道場に行った時や部活で時間が出来たときなど行ってみるといいでしょう。
すでに、準備運動などに取り入れているところもありますので、自主練習という位置づけでもいいと思います。
抑えるときに必要な筋肉
抑え技を掛ける時に、脇を締めて胸を張るように、と言われることがあります。
これは抑えた相手を逃がさないためのものですが、力が無いと抑えつけていることが出来なくなり、結局は逃げられてしまうことに繋がります。
まず、畳にうつぶせになり両ひじを付きます。
次に脇を締めるようにし、ひじで畳を前から後ろに引き、体を移動させます。
この時胸を張るようにすると、より脇に力が入り、横四方などを掛けた際に相手に逃げられないようになります。
なお、より筋力を付けるため、足を使って前進することは禁止で、あくまで腕の力のみで前進するようにしてください。
キツくて、ひじから血が出ることがあるかもしれませんが、少しは我慢が必要です。
なお、この練習方法は、いろんな抑え技の基本になりますので鍛錬しておいて損はありません。
相手から逃げる練習方法1
寝技には抑え技がありますが、逃げ方も知っておく必要があります。
これは仰向けに倒され、なおかつ、相手が迫ってきた時の回避に使います。
ただ尻餅をついただけならいいのですが、転がされポイントが付いた状態では、相手はここぞとばかり一気に攻めに来ます。
抑えられたら最後で、絶対に逃がさないつもりで、相手は必死になるでしょう。
そんな時には、こちらもなりふり構わず逃げ、こちらに有利な体制に持ち込むか、待てを狙いましょう。
そんな体勢に持ち込むには、やはり練習しておく他ありません。
まずは、真横に寝て上になっている足を横に出し畳に置き、腕は上になっている方を畳に置きます。
ここがポイントですが、手のひらで畳を押さえながら、足で畳を自分の体が上に移動するようにします。
形としては、海老が後方に移動するようなイメージです。
これを右を行ったら、左向きになり左で行うを交互に繰り返し、相手が押さえ込みに来た場合に、逃げるためにに使います。
実際の応用としては、相手の体を腕で押しつつ、海老のようにし、相手に下半身を抑えられない様にすることが出来ます。
相手から逃げる練習方法2
これも主に相手に倒された時に使う逃げ方ですが、主に上四方固めに来たときに使います。
まず仰向けになり、両足を曲げ畳に乗せます、膝を立てる感じになります。
次に上半身は、腕を胸の前で頭のほうに向かって90度に曲げます。
次に、体が下に移動するように片足で畳を蹴りますが、同時に腕を体の上方に瞬間的に伸ばします、バンザイするような形ですね。
ここで、うでと足を使って下のほうに移動するのですが、これだけではうまく行きません。
腕と足を使うと同時に、体を反り、ピョンピョン跳ねる様に移動します。
これは上四方固めを想定した逃げ方ですが、相手が頭の方向から攻めてきたとき、相手の体を押しつつ、下に逃げるという練習方法です。
なお、腕の力が無いと相手に簡単に抑えられてしまうので、実際に相手を置き何回も逃げる練習をすることで筋肉強化も狙えます。
その他の寝技で使う筋肉増強練習方法
腕立てや腹筋などは良く知られていますが、もっとキツくて寝技に生かせる筋肉を増強する練習方法があります。
いくつかありますので簡単に解説しますが、1つ目は、足を広げ体を前に移動させながら腕立てをする方法。
腕を曲げる際に、一度顔を畳スレスレに落とし、そのまま畳を舐めるようにし、最後に体を起こし、そのまま体を戻す。
2つ目は、1つ目と同じような形になりますが、体を起こした後に、それまで通ってきたコースを逆になぞる方法。
この2つを行うと、脇を締めることになり固め技に必要な筋力が養えます。
ただし、最初は数回がやっとですので、腕を曲げられるところまでで頑張ってみましょう。
3つ目は、よくテレビなどで見る腹筋ローラーのローラー無し版です。
膝立ちになり、腕をなるべく遠くに伸ばし、腹を畳に付かないようにして行ったりきたりする方法です。
ローラーで行ってもいいのですが、瞬間的に出来てしまうので、ゆっくり徐々に行うこの方法が高負荷で効果的です。
寝技を行うにあたって筋力が無いと、抑えられないし、逃げられますので、まずは基礎筋力を付けるよう努力してください。
腕立てでも、スクワットでも50回は出来ないと厳しいですよ。
しかも、乱取りなどの本メニュー前の準備運動として。